Πόση ζάχαρη καταναλώνουμε;

Πόση ζάχαρη καταναλώνουμε;

Οι τρέχουσες συστάσεις του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας (ΠΟΥ) από το 2015 αναφέρουν ότι στις συνολικές θερμίδες που καταναλώνει ένα άτομο ημερησίως, τα πρόσθετα ζάχαρα δεν πρέπει να ξεπερνούν το 10%. Το ίδιο υποστηρίζουν και οι κατευθυντήριες  οδηγίες στην Αμερική (2015-2020 Dietary Guidelines for Americans) που προτείνουν περιορισμό των πρόσθετων σακχάρων σε επίπεδα όχι πάνω του 10% των θερμίδων τη μέρα.  Δηλαδή όχι πάνω από 12 κουταλάκια τη μέρα. Για μια αναλογία, σκεφτείτε ότι ένα κουτάκι αναψυκτικό περιέχει περίπου 10 κουταλάκια.

Μια περαιτέρω μείωση σε επίπεδα κάτω του 5% ή 25 γραμμαρίων (6 κουταλάκια) τη μέρα, σύμφωνα με τον ΠΟΥ θα προσφέρει παραπάνω οφέλη στην υγεία μας. Σε αυτό το τελευταίο συμφωνεί και η Αγγλία, όπου τα μέλη της επιστημονικής συμβουλευτικής επιτροπής για τη διατροφή (Scientific Advisory Committee on Nutrition Report on Carbohydrates & Health) συνιστούν από το 2015 τη μείωση κατά το ήμισυ της πρόσθετης ζάχαρης που θα πρέπει να καταναλώνουμε σε ημερήσια βάση.

Συγκεκριμένα η ανώτερη κατανάλωση ζάχαρης ανά ηλικία που προτείνει η παραπάνω επιτροπή είναι:

για τις ηλικίες 4-6 ετών όχι πάνω 19γρ τη μέρα (5 κύβοι)
για τις ηλικίες 7-10 ετών όχι πάνω από 24γρ τη μέρα (6 κύβοι)
για τις ηλικίες 11 ετών και πάνω, όχι πάνω από 30γρ τη μέρα (7 κύβοι)

Η ζάχαρη είναι ζάχαρη – σωστά; Όχι ακριβώς. Οι επαγγελματίες υγείας έχουν μια κακή άποψη σχετικά με τα πρόσθετα σάκχαρα στα μεταποιημένα τρόφιμα, εντούτοις υποστηρίζουν ότι η φυσική γλυκύτητα στο γάλα και στα φρούτα είναι σε μεγάλο βαθμό ακίνδυνη, με εξαίρεση τους χυμούς. Η κατευθυντήρια γραμμή του ΠΟΥ δεν αναφέρεται στα σάκχαρα στα φρέσκα φρούτα και τα λαχανικά και στα σάκχαρα που απαντώνται φυσιολογικά στο γάλα, διότι δεν υπάρχουν αναφορές για δυσμενείς επιπτώσεις από την κατανάλωση αυτών των σακχάρων.

Πολλά από τα σάκχαρα που καταναλώνονται σήμερα είναι “κρυμμένα” στα επεξεργασμένα τρόφιμα που συνήθως δεν θεωρούνται γλυκά. Για παράδειγμα, 1 κουτάλι σούπας κέτσαπ περιέχει περίπου 4 γραμμάρια (περίπου 1 κουταλάκι) ελεύθερων σακχάρων. Ένα μόνο κουτάκι αναψυκτικού με ζάχαρη περιέχει μέχρι και 40 γραμμάρια (περίπου 10 κουταλάκια του γλυκού) ελεύθερων σακχάρων.

Κοιτώντας όμως στην ετικέτα ενός πακέτου τροφίμων θα δείτε μια οδηγία σχετικά με την ποσότητα για το σύνολο των σακχάρων – συμπεριλαμβανομένων και εκείνων που υπάρχουν εκ φύσεως σε φρούτα και άλλα συστατικά.
«Είναι σχεδόν αδύνατο για τους ανθρώπους να υπολογίζουν πόσα πρόσθετα σάκχαρα καταναλώνουν,» υποστηρίζει η διατροφολόγος Katharine Jenner, της ομάδας εκστρατείας «Δράση για τη Ζάχαρη». Πόση ζάχαρη καταναλώνουμε; Όλοι οι μέθοδοι αξιολόγησης της πρόσληψης τροφής ενός πληθυσμού έχουν τους περιορισμούς τους. Οποιοσδήποτε έχει προσπαθήσει να διατηρήσει μια διατροφή, γνωρίζει πόσο δύσκολο είναι να θυμηθεί κάθε μπουκιά που καταναλώνει: από τα μπισκότα του γραφείου μέχρι και από το φαγητό που αφήνουν τα παιδιά.

Στην Ευρώπη, η πρόσληψη σε ενήλικες κυμαίνεται από περίπου το 7-8% της συνολικής ενεργειακής πρόσληψης σε χώρες όπως η Ουγγαρία και η Νορβηγία, σε 16-17% σε χώρες όπως η Ισπανία και το Ηνωμένο Βασίλειο. Η πρόσληψη είναι πολύ υψηλότερη μεταξύ των παιδιών, κυμαινόμενη από περίπου 12% σε χώρες όπως η Δανία, η Σλοβενία και η Σουηδία, σε σχεδόν 25% στην Πορτογαλία.

Τα αναψυκτικά είναι η μεγαλύτερη πηγή πρόσληψης πρόσθετων σακχάρων για τους νέους, όπου στα αγόρια ηλικίας 11 – 18 ετών φτάνει το ποσοστό του 42%. Τα γλυκά, σοκολάτες και οι μαρμελάδες ακολουθούν με 19 – 22% ενώ τα μικρότερα παιδιά λαμβάνουν επίσης ένα μεγάλο ποσοστό ζάχαρης από τα δημητριακά – συμπεριλαμβανομένων των κέικ και των μπισκότων – και τα ροφήματα/ποτά, μεταξύ των οποίων και οι χυμοί φρούτων. Στους ενήλικες 19 – 64 ετών, οι κύριες πηγές πρόσληψης είναι τα γλυκίσματα, οι μαρμελάδες, τα αναψυκτικά και τα δημητριακά. Το αλκοόλ προσθέτει ένα ακόμη 10%.

Guideline: Sugars intake for adults and children. Geneva: World Health Organization; 2015
http://www.who.int/nutrition/publications/guidelines/sugars_intake/en/
The Scientific Advisory Committee on Nutrition recommendations on carbohydrates, including sugars and fibre, 2015 (for Public Health England) https://www.gov.uk/government/publications/sacn-carbohydrates-and-health-report